Home
Thế nào là bữa ăn đủ dinh dưỡng là câu hỏi được nhiều người đặt ra khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho gia đình mình. Theo các chuyên gia, một bữa ăn đủ dinh dưỡng bao gồm nhiều nhóm chất như protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Những người khác tin rằng chỉ thực phẩm có nguồn gốc động vật mới cung cấp đủ chất đạm. Thực phẩm thực vật thì không. Tuy nhiên, đây cũng là một quan niệm không đúng. Trên thực tế, cả thực vật và động vật đều là nguồn cung cấp protein tốt. Tuy nhiên, ưu điểm của thức ăn động vật là có đầy đủ 8 loại axit amin thiết yếu. Trong khi đó, protein thực vật lại thiếu các axit amin thiết yếu và có tỷ lệ không cân đối. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mỗi người nên tiêu thụ cả protein thực vật và động vật để bổ sung cho nhau.
2.1 Tỷ lệ các nhóm chất trong bữa ăn Dinh dưỡng cũng là yếu tố quan trọng quyết định sức khỏe và tuổi thọ. Bữa ăn được coi là cân bằng dinh dưỡng, hợp khẩu vị phải có đủ chất dinh dưỡng hợp lý. Nghĩa là: Khẩu phần tinh bột chiếm 65 - 70%, protein chiếm 12 - 14%, chất béo chiếm 18 - 20%. Ngoài ra, cũng cần bổ sung khoáng chất, vitamin và nước cho cơ thể (từ rau củ quả). Đồng thời, cần đảm bảo cân bằng nguồn thức ăn động vật và thực vật. Đạm động vật chiếm 35 - 40% lượng thức ăn tiêu thụ; Chất béo thực vật chiếm 40-50% tổng lượng chất béo.
Mỗi người cũng cần xây dựng cho mình một chế độ ăn uống hợp lý, phù hợp với khẩu vị và nguồn thực phẩm sẵn có. Nên phân bổ năng lượng cho các bữa ăn trong ngày như sau: Bữa sáng chiếm 30%; bữa trưa 40% và bữa tối 25%, đồ ăn nhẹ 5%. Các chất dinh dưỡng cần được phân bổ theo tỷ lệ sau: Carbohydrate chiếm 60%, protein chiếm 15%, chất béo 25% và chất xơ là 30g/ngày.
2.2 Các nhóm chất cần thiết trong khẩu phần Một bữa ăn cân bằng cần được xây dựng từ 4 nhóm thực phẩm bao gồm: Nhóm carbohydrate (ngũ cốc), nhóm protein (thịt, cá, đậu, đậu, trứng), sữa,…), nhóm chất béo (dầu thực vật và mỡ động vật), nhóm vitamin và khoáng chất (rau, củ, quả).
Nhóm carbohydrate
Đây là nhóm thực phẩm chính cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Trong bữa ăn của người Việt, cơm là thực phẩm được sử dụng phổ biến nhất. Các gia đình nên chú ý lựa chọn loại gạo chưa được xay kỹ như gạo lứt để đảm bảo nguồn dinh dưỡng cao hơn, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ phòng ngừa và điều trị bệnh tiểu đường. Ngoài ra, người dùng cũng nên ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai lang, ngô, khoai tây,… để tăng cường lợi ích cho sức khỏe.
Nhóm protein Nhóm
protein giúp cơ thể phát triển, duy trì các hoạt động sống, tăng cường sức đề kháng chống lại bệnh tật. Mỗi người cần ăn kết hợp các loại thực phẩm giàu đạm động vật (thịt, cá, sữa, trứng,...) và đạm thực vật (đậu, đỗ,...).
Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn chứa nhiều chất sắt, giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu, thiếu sắt, rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Tuy nhiên, ăn nhiều thịt đỏ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, bệnh gút,… Vì vậy, mỗi người nên chú ý không ăn quá nhiều thịt đỏ. Thay vào đó, các gia đình có thể tăng cường bổ sung các loại thịt gia cầm như gà, vịt, ngan, ngỗng… vào thực đơn ăn kiêng và nên ăn ít nhất 3 bữa cá/tuần. Cá nhỏ có thể nấu chín, ăn xương, tôm ăn vỏ, cua là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể. Ngoài ra, các loại đậu và đậu cũng là nguồn cung cấp protein thực vật rất tốt.
Nhóm chất béo
Nhóm chất béo bao gồm dầu thực vật và mỡ động vật giúp cung cấp nhiều năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể, hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K Người dùng nên hạn chế tiêu thụ mỡ động vật vì nó chứa nhiều chất béo bão hòa khó hấp thụ. Thay vào đó, bạn nên ăn nhiều mỡ cá, mỡ gia cầm vì chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa như Omega-3, Omega-6, Omega-9 rất tốt cho sức khỏe.
Các loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu mè, dầu hướng dương,… cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa, tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, cũng có một số loại dầu thực vật chứa nhiều chất béo bão hòa (dầu cọ) và cần hạn chế.
Một lời khuyên dành cho người dùng là không nên ăn quá nhiều món chiên, xào, chiên, nướng,… mà nên ưu tiên các món luộc, hấp để giảm thất thoát chất dinh dưỡng và không chuyển hóa thức ăn thành thức ăn. chất có hại cho sức khỏe (do chế biến ở nhiệt độ cao). Khi sử dụng dầu mỡ để chiên rán, bạn chỉ nên lấy một lượng vừa đủ, dùng một lần rồi vứt đi, không nên tái sử dụng. Ngoài ra, các gia đình cũng nên hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chế biến sẵn như mì ăn liền vì nó chứa nhiều chất béo chuyển hóa, dễ gây ra bệnh tim mạch.
Nhóm vitamin và khoáng chất
Rau, củ, quả,… rất giàu vitamin và khoáng chất, cung cấp các chất vi lượng giúp bảo vệ cơ thể, tăng cường sức đề kháng và chống lại bệnh tật. Các loại rau có lá và củ màu xanh đậm, quả màu vàng, đỏ là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng và bổ sung sắt, ngăn ngừa nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt. Ngoài ra, rau còn chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp nâng cao sức khỏe, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh mãn tính không lây nhiễm.
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo mỗi người nên ăn ít nhất 400g rau, củ, quả/ngày để phòng ngừa các bệnh mãn tính liên quan đến dinh dưỡng như ung thư dạ dày, ung thư đại trực tràng và các bệnh tim mạch. Trẻ cũng nên học cách ăn rau củ đúng cách. Ngoài ra, những người thừa cân, béo phì, tiểu đường,… nên chú ý hạn chế ăn các loại trái cây có vị ngọt, nhiều năng lượng như mít, vải thiều, chuối, xoài,…
nguồn: https://www.vinmec.com/vi/news/health-news/nutrition/what-is-a-nutritious-meal/
1. Những lầm tưởng về dinh dưỡng
Nhiều bà nội trợ quan niệm rằng một bữa ăn có nhiều chất đạm như thịt, cá, trứng, tôm, cua, trứng,… là bữa ăn đủ dinh dưỡng. Đây là một quan niệm sai lầm - thói quen ăn uống có thể dẫn đến béo phì.Những người khác tin rằng chỉ thực phẩm có nguồn gốc động vật mới cung cấp đủ chất đạm. Thực phẩm thực vật thì không. Tuy nhiên, đây cũng là một quan niệm không đúng. Trên thực tế, cả thực vật và động vật đều là nguồn cung cấp protein tốt. Tuy nhiên, ưu điểm của thức ăn động vật là có đầy đủ 8 loại axit amin thiết yếu. Trong khi đó, protein thực vật lại thiếu các axit amin thiết yếu và có tỷ lệ không cân đối. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mỗi người nên tiêu thụ cả protein thực vật và động vật để bổ sung cho nhau.
2. Bữa ăn thế nào là đủ?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi người đều có nhu cầu dinh dưỡng riêng tùy theo sinh lý cơ thể. Nhu cầu dinh dưỡng cũng thay đổi theo độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe. Mỗi người cần duy trì chế độ ăn uống dinh dưỡng, cân đối để đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của cơ thể, duy trì sự sống và thực hiện tốt nhiều hoạt động học đường. tập thể dục, lao động,...2.1 Tỷ lệ các nhóm chất trong bữa ăn Dinh dưỡng cũng là yếu tố quan trọng quyết định sức khỏe và tuổi thọ. Bữa ăn được coi là cân bằng dinh dưỡng, hợp khẩu vị phải có đủ chất dinh dưỡng hợp lý. Nghĩa là: Khẩu phần tinh bột chiếm 65 - 70%, protein chiếm 12 - 14%, chất béo chiếm 18 - 20%. Ngoài ra, cũng cần bổ sung khoáng chất, vitamin và nước cho cơ thể (từ rau củ quả). Đồng thời, cần đảm bảo cân bằng nguồn thức ăn động vật và thực vật. Đạm động vật chiếm 35 - 40% lượng thức ăn tiêu thụ; Chất béo thực vật chiếm 40-50% tổng lượng chất béo.
Mỗi người cũng cần xây dựng cho mình một chế độ ăn uống hợp lý, phù hợp với khẩu vị và nguồn thực phẩm sẵn có. Nên phân bổ năng lượng cho các bữa ăn trong ngày như sau: Bữa sáng chiếm 30%; bữa trưa 40% và bữa tối 25%, đồ ăn nhẹ 5%. Các chất dinh dưỡng cần được phân bổ theo tỷ lệ sau: Carbohydrate chiếm 60%, protein chiếm 15%, chất béo 25% và chất xơ là 30g/ngày.
Thế nào là bữa ăn đủ chất dinh dưỡng là thắc mắc của nhiều người nội trợ
2.2 Các nhóm chất cần thiết trong khẩu phần Một bữa ăn cân bằng cần được xây dựng từ 4 nhóm thực phẩm bao gồm: Nhóm carbohydrate (ngũ cốc), nhóm protein (thịt, cá, đậu, đậu, trứng), sữa,…), nhóm chất béo (dầu thực vật và mỡ động vật), nhóm vitamin và khoáng chất (rau, củ, quả).
Nhóm carbohydrate
Đây là nhóm thực phẩm chính cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Trong bữa ăn của người Việt, cơm là thực phẩm được sử dụng phổ biến nhất. Các gia đình nên chú ý lựa chọn loại gạo chưa được xay kỹ như gạo lứt để đảm bảo nguồn dinh dưỡng cao hơn, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ phòng ngừa và điều trị bệnh tiểu đường. Ngoài ra, người dùng cũng nên ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai lang, ngô, khoai tây,… để tăng cường lợi ích cho sức khỏe.
Nhóm protein Nhóm
protein giúp cơ thể phát triển, duy trì các hoạt động sống, tăng cường sức đề kháng chống lại bệnh tật. Mỗi người cần ăn kết hợp các loại thực phẩm giàu đạm động vật (thịt, cá, sữa, trứng,...) và đạm thực vật (đậu, đỗ,...).
Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn chứa nhiều chất sắt, giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu, thiếu sắt, rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Tuy nhiên, ăn nhiều thịt đỏ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, bệnh gút,… Vì vậy, mỗi người nên chú ý không ăn quá nhiều thịt đỏ. Thay vào đó, các gia đình có thể tăng cường bổ sung các loại thịt gia cầm như gà, vịt, ngan, ngỗng… vào thực đơn ăn kiêng và nên ăn ít nhất 3 bữa cá/tuần. Cá nhỏ có thể nấu chín, ăn xương, tôm ăn vỏ, cua là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể. Ngoài ra, các loại đậu và đậu cũng là nguồn cung cấp protein thực vật rất tốt.
Nhóm chất béo
Nhóm chất béo bao gồm dầu thực vật và mỡ động vật giúp cung cấp nhiều năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể, hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K Người dùng nên hạn chế tiêu thụ mỡ động vật vì nó chứa nhiều chất béo bão hòa khó hấp thụ. Thay vào đó, bạn nên ăn nhiều mỡ cá, mỡ gia cầm vì chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa như Omega-3, Omega-6, Omega-9 rất tốt cho sức khỏe.
Các loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu mè, dầu hướng dương,… cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa, tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, cũng có một số loại dầu thực vật chứa nhiều chất béo bão hòa (dầu cọ) và cần hạn chế.
Một lời khuyên dành cho người dùng là không nên ăn quá nhiều món chiên, xào, chiên, nướng,… mà nên ưu tiên các món luộc, hấp để giảm thất thoát chất dinh dưỡng và không chuyển hóa thức ăn thành thức ăn. chất có hại cho sức khỏe (do chế biến ở nhiệt độ cao). Khi sử dụng dầu mỡ để chiên rán, bạn chỉ nên lấy một lượng vừa đủ, dùng một lần rồi vứt đi, không nên tái sử dụng. Ngoài ra, các gia đình cũng nên hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chế biến sẵn như mì ăn liền vì nó chứa nhiều chất béo chuyển hóa, dễ gây ra bệnh tim mạch.
Nhóm vitamin và khoáng chất
Rau, củ, quả,… rất giàu vitamin và khoáng chất, cung cấp các chất vi lượng giúp bảo vệ cơ thể, tăng cường sức đề kháng và chống lại bệnh tật. Các loại rau có lá và củ màu xanh đậm, quả màu vàng, đỏ là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng và bổ sung sắt, ngăn ngừa nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt. Ngoài ra, rau còn chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp nâng cao sức khỏe, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh mãn tính không lây nhiễm.
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo mỗi người nên ăn ít nhất 400g rau, củ, quả/ngày để phòng ngừa các bệnh mãn tính liên quan đến dinh dưỡng như ung thư dạ dày, ung thư đại trực tràng và các bệnh tim mạch. Trẻ cũng nên học cách ăn rau củ đúng cách. Ngoài ra, những người thừa cân, béo phì, tiểu đường,… nên chú ý hạn chế ăn các loại trái cây có vị ngọt, nhiều năng lượng như mít, vải thiều, chuối, xoài,…
nguồn: https://www.vinmec.com/vi/news/health-news/nutrition/what-is-a-nutritious-meal/